10 tipp: hozzuk formába magunkat!

Amikor mennyiségileg többet eszünk szükségleteinknél, a fölösleges energiát szervezetünk elraktározza, legyen szó cukorról, zsírról vagy fehérjéről. Éppen ezért a bevitt kalóriatöbblet mértékében az energiaszükségletet is célszerű megemelni annak érdekében, hogy ne jelentkezzen súlygyarapodás. Vagyis célszerű növelni a fizikailag aktív órák számát. Abban az esetben, ha edzésben vagyunk és egyébként is megszoktuk a napi egy órás mozgást, akkor természetesen a karácsonyi időszak ennél többet kíván. Akár meg is duplázható az edzésmennyiség, hiszen legtöbbször legalább kétszer annyi ételt fogyasztunk el karácsony tájékán, mint egyébként.

Súlyos döntések. Karácsony előtt és után

Forrás: sxc.hu

Bármennyi testedzésről legyen szó, nagyon lényeges a folyamatos, alacsony intenzitású mozgásprogram bevezetése. A legújabb tudományos állásfoglalás szerint azonban nem kell mindenképpen ragaszkodni a folyamatosan alacsony intenzitáshoz, hanem váltogathatjuk a mozgás tempóját, ritmusát. Például ha kocogni indulunk vagy szobakerékpározunk, akkor célszerű alacsony intenzitással kezdeni, majd közbeiktatni közepes-magas intenzitású szakaszokat, amelynek az időtartama az edzettség mértékében változtatható: lehet néhány perc vagy akár negyed óra is. Az aerob, illetve intermittáló edzések hatására az anyagcsere-folyamatok üteme gyorsul, emellett a szénhidrátok és zsírok felhasználása is fokozottabbá válik. Ez a szakasz legalább 40 percig tart, de 60-90 percet is jelenthet naponta.

Mindez még nem jelenti az edzésprogram végét. Hiszen akkor járunk legjobban, ha nem csupán a felesleges kalóriától szabadulunk meg, hanem az alakot is karbantartjuk, formáljuk. Ehhez pedig erőelemekből álló mozgásra is szükség van. Választhatjuk a saját testsúlyt (példáulé fekvőtámasz, felhúzás karral, lábemelés), kézisúlyt (1-10 kg) vagy ellenállást (kondigépek), kinek mi áll rendelkezésre. Amikor alakformáló gyakorlatokba kezdünk, lényeges, hogy a gyakorlatok sorrendjét megfelelően válasszuk meg. Természetesen bemelegítésre mindig szükség van, hiszen fel kell készíteni a testet a munkára. A gyakorlatok sorát a hassal érdemes kezdeni, majd következhet a hát, bicepsz (karhajlító izom), vádli, mellkas, alkar, nyak, váll, comb, majd a tricepsz (karfeszítő). Mindegyikből 1-1 gyakorlatot mutatunk be, amelyhez csupán kézisúly szükséges.

Hasizom. Törzsdöntés oldalra: a haránt (derék körüli) hasizmok erősítésére szolgál. Kisterpeszben, egyenesen állunk. Jobb kézbe vesszük a kézisúlyt, miközben bal kezünk a csípőn nyugszik. Először jobbra hajlunk, majd balra. A súlyzót átvesszük a másik kézbe, majd a gyakorlatot megismételjük. Fontos, hogy mindig a derék mozdul el és nem a csípő vagy a térd.

Hátizom. Kisterpeszben állunk egyenes törzzsel. Mindkét kézbe veszünk egy-egy súlyt. Leengedjük a vállakat, amennyire tudjuk, majd felhúzzuk és vállkörzést végzünk elölről hátra. A gyakorlat kezdetekor belélegzünk, majd az ismétlés végén kiengedjük a levegőt.

Karhajlító izom (bicepsz). Bal térdre ereszkedünk. Az egykezes súlyzót jobb kézben tartjuk, a tenyér kifelé néz. A jobb térdet 90 fokos szögben behajlítjuk. A súlyt nyújtott karral magunk előtt tartjuk, miközben bal kézzel a bal csípőt fogjuk. A dolgozó felkar a combhoz rögzített állapotban van. Felemelés után a kart ismét kinyújtjuk, a súlyt leengedjük. A gyakorlatot a másik karral is elvégezzük.

Vádli. Egykezes súlyzót veszünk a jobb kézbe, a súlyt leengedjük a törzs mellé. Step-padra (sámlira) lépünk a faltól kb. 70 cm-re. Bal kézzel a falnak támaszkodunk. A törzset egyenesen tartjuk, a lábakat összezárjuk. A bal lábfejet a jobb bokának támasztjuk. Lábujjhegyre emelkedünk, egy kicsit kitartjuk, majd a sarkat leengedjük.

Mellizmok. Padra (padlóra) fekszünk, miközben kezünkben egy-egy súlyzót tartunk a fej felett, kinyújtott karral. A súlyzókat a váll síkjába engedjük félköríves mozdulattal. A mozdulatot visszafelé is ugyanígy végezzük. A súlyok oldalra engedésekor kilégzés, felemelésekor belégzés következik.

Alkar. Szék (pad) mellé térdelünk, mindkét kézben egy-egy kézi súlyt tartunk. Az alkarokat rátesszük a székre (padra) úgy, hogy a kézfej nem érintkezik a paddal. Csuklóhajlítással felemeljük a súlyzót, miközben az alkarok nem emelkednek el a széktől (padtól).

Nyakizom. Egyenesen állunk, fejünket felemeljük. Egy feltekert törölköző közepét a fej hátsó részére tesszük. Összefogjuk a törölköző két végét, hátrahajtjuk a fejet és a törölköző húzásával ellenállást gyakorlunk a nyakra. A gyakorlatot nem csak hátra-előre irányban, hanem oldalra is elvégezhetjük.

Vállak. Egy-egy kézi súlyt veszünk a kezünkbe, majd a kisterpeszben, egyenes törzs mellett leengedjük mindkét kart. A súlyok a combhoz támaszkodnak. A hüvelykujjak egymás felé néznek, a két kar egymástól 30 cm távolságra helyezkedik el. A súlyokat felhúzzuk, majdnem érintik a vállat, miközben a könyök behajlik, és kifelé tekint. Ezután a súlyokat visszaengedjük. Eközben belégzés, felhúzáskor kilégzés következik.

Combok. Egy-egy kézi súlyt veszünk a kezünkbe, miközben a törzs egyenes. Jobb lábbal kilépünk oldalra, a comb párhuzamos a talaj síkjával. Eközben a bal láb nyújtva marad. Visszalépünk zárt állásba.

Karfeszítők (tricepsz). Egyenesen, kis terpeszben állunk. Két kézzel tarjuk a kézi súlyzót és felemeljük a fej fölé. A súlyzót félkörívben hátra eresztjük, miközben a felkarokat a fülek mellé szorítjuk. Ezután a kart kinyújtjuk és felemeljük a súlyt kiinduló helyzetbe.