A 7 legfontosabb izomcsoport edzése

Úszás, aqua-erobik: akár hajnalban

Nem csak az úszás, hanem a vízben végzett lazító, nyújtó gyakorlatok, tornák is javítják a közérzetet, fokozzák az izomerőt, javítják az ízületek, szalagok rugalmasságát. Különösen a nagy súlytöbblet esetén lehet ez az egyetlen mozgásforma, amely jó szívvel javasolható. Ugyanis a vízben végzett gyakorlatok kímélik az ízületeket, mivel nem nehezedik rá a testtömeg. 

Érdemes felkeresni azt az uszodát, ahol vízitornát is tartanak, mert sokszor többet ér, mint maga az úszás. A legtöbb már hajnalban nyit és késő este zár; így biztosan találunk időpontot arra, hogy munka előtt, vagy munka után ússzunk, tornázzunk egy keveset. Minden uszodának van egy „veterán törzsközössége”, olyanok, akik akár évtizedek óta, minden áldott nap ugyanabban az időben megjelennek a medencében. Saját tapasztalat szerint mondhatom, hogy nagyon kedves emberek, akikkel érdemes összebarátkozni. Így a hajnali úszás egyben szociális programmá is válhat.

Erőtréning: húzó, nyíró, csavaró

Az életkor előrehaladtával az izmok ereje csökken. Érdekes, hogy nem egyenletesen vesztünk az izmokból, hanem vannak testrészek, ahol gyorsabban, máshol lassabban csökken az izomerő. A lábunk például nagyon gyorsan tud veszíteni erejéből, pláne akkor, ha ülő életmódot folytatunk, vagy egyszerűen megszoktuk, hogy mindenhová autóval megyünk. Manapság már nem okoz gondot a számunkra megfelelő helyszín kiválasztása, mivel a széles repertoár minden igényt kielégít. Nem csak az izomzat tónusának fokozása érdekében, hanem a csontszilárdság növeléséért érdemes erőtréninget végezni. A csontszilárdság megtartásához, vagy a csontsűrűség csökkenésének megakadályozásához szükség van arra, hogy húzó-, nyíró-, csavaró erő hasson a csontokra. Ennek leghatékonyabb és legjobb módszere a rendszeres súlyzózás.

Ajánlott edzésfajták

A cardio-edzést a szív-érrendszerre kifejtett jótékony hatása miatt szeretjük. Az úgynevezett aerob edzésformáról van szó, amelyek közé a folyamatos, hosszantartó, ciklikus mozgásformák tartoznak. Ide sorolható a kerékpározás, evezés, lábgépezés, sífutás, illetve a kocogás. Az erőedzés közepes súlyokkal (szabadsúllyal) és ellenállással szemben végzett gyakorlatokat takar, míg a testzsírarány csökkentés kis súlyokkal, nagy ismétlésszámban végzett gyakorlatokat jelent, cardioval kombinálva.

Hetente háromszor, de legalább kétszer érdemes látogatni a fitnesz termet. Az edzés alkalmanként 45-75 percig tartson, amely után mindig iktassunk be egy nap pihenőt az izmok regenerációja érdekében. Két-három sorozatot érdemes egy edzés alatt végezni. Ajánlott, hogy kezdetben egy sorozat öt ismétlést tartalmazzon.

Súlyválasztás: csak óvatosan!

Az életkor előrehaladtával nő a sérülésveszély, ezért óvatosan válasszunk súlyt. Első alkalommal inkább keveset vállaljunk be, nem baj, ha úgy érezzük, jóval többet bírtunk volna. Ne végezzünk hirtelen mozdulatokat. Gyakorlatvégzés közben mindig figyeljünk a helyes testtartásra annak érdekében, hogy a gerinc sérülését elkerüljük. Elsőként mindig a nagy izomcsoportokat, különösen az alsó végtag izmait célszerű edzeni, mivel kevésbé fáradnak ki, így a kis izmok mozgatásához még van elég erő. A hét legfontosabb izomcsoport és javasolt edzési sorrendje: comb, fenék, vádli, hát, mellkas, has, váll, tricepsz, bicepsz.

Idős életkorban fontos a gyakorlatok közötti pihenők betartása. Gyenge hasizom mellett a hát terhelése nő, ezért nagyon körültekintően kell megválasztani a súlyokat. A hát erősítését egyszerre érdemes végezni az antagonista hasizomzattal. Nehéz izoláltan csak a hátizomzatot erősíteni, ezért érdemes nagyobb figyelmet szentelni a gyakorlatok megfelelő kivitelezésének.

A bicepsz izom erősítésére nem csak esztétikai szempontból van szükség idős korban is, hanem a csontsűrűség csökkenésének késleltetését is elérhetjük vele.
Mivel a vádli szerepet játszik a járás lökő fázisának kivitelezésében, ezért idős korban is nagy szerepet kap a magfelelő izomerő a vádliban. Nagyon lényeges szerepet játszik idős korban is a combok és fenék erősítése, mivel a járásban kapnak szerepet. A fenék izmai a törzs egyensúlyozásában vesz részt, a járásciklus lökő fázisában és lengőfázisában működnek közre. A tricepsz gyakorlatait érdemes a bicepsz-gyakorlatokkal (antagonistákkal) egy napon végezni.