Cukorbeteg vagyok. Mit sportolhatok?

A legújabb amerikai állásfoglalás szerint nem kell minden nap fizikai aktivitást végezni a kedvező élettani hatások kialakulásának érdekében. Elegendő hetente öt alkalommal fél órás közepes intenzitású, vagy négy alkalommal 20 perces intenzív állóképességi mozgást végezni egészséges, 18-65 év közötti nők és férfiak esetében. Cukorbetegeknél az ajánlások általában megegyeznek az egészségesekével, mivel elsősorban az aktív életmód szerepe fontos és nem feltétlenül az edzések fajtája, időtartam, illetve gyakorisága. Azonban az elmúlt húsz évben számos ajánlás fogalmazódott meg a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők optimális edzésfajtáira. Lássuk miről is van szó.

A cukorbetegség elsődleges kezelése

A 2-es típusú cukorbetegség fennálltakor elsődlegesen mindig életmódváltásra kell törekedni, amelyben hangsúlyt fektetünk a megfelelő táplálkozásra, a testmozgásra és a stresszkezelésre. A testedzés hatására ugyanis számos kedvező élettani, hormonális és anyagcsere változás jön létre. Az 1980-as évek vizsgálatai szerint fokozódik az inzulinérzékenység, javulnak a vérzsír-paraméterek, csökken a vérnyomás és a testtömeg, emellett kedvezően növekszik az izomtömeg és mérséklődik a testzsír-arány. A máj munkája és hatékonysága is javul, amely nagy hatással van a vércukorszintre, illetve annak szabályozására.
Egy 2008-ban publikált amerikai vizsgálat eredményei bebizonyították, hogy a cukorbetegségben szenvedő férfiak körében az edzettség javítja az életminőséget és hosszabbítja az életet függetlenül attól, hogy valaki túlsúlyos, elhízott vagy normál testalkatú.

Tréningválasztásnál érdemes szem előtt tartani, hogy nem csak az állóképességi edzésmunka segít a betegség kordába tartásában, hanem az ellenállással szemben vagy szabadsúllyal végzett rezisztenciaedzés is. Ez utóbbi hatására csökken a vérzsír-szint, nő a sejtek inzulinérzékenysége, és a zsírmentes testtömeg lesz túlsúlyban. Azonban az oxigénfelvevő képesség, vagyis az úgynevezett relatív aerob kapacitás nem javul. A rendszeres testedzés jótékony hatását a megfelelő diéta tovább fokozhatja. Alacsony zsírtartalmú diéta, illetve összetett szénhidrátot tartalmazó ételek fogyasztása, illetve a rendszeres aerob testedzés az anyagcsere-folyamatok jelentős javulását eredményezi.

Javasolt testedzés

Rendszeres edzés. Testreszabva

Forrás: sxc.hu

A minimális jótékony változások kialakulásához legalább 15 perc testedzésre van szükség naponta. Természetesen minden edzés előtt és a mozgás után is fontos a bemelegítés, illetve a nyújtás.

Mód. Aerob aktivitás (gyaloglás, futás, kerékpározás, úszás, sífutás, evezés, lépcsőzés) 40-75 százalékos max pulzusszám mellett, és rezisztencia tréninig (kis súlyokkal, nagy ismétlésszámban).
Gyakoriság. Heti 5-7 alkalommal. Állóképességi edzés/rezisztencia tréning = 3/1.
Intenzitás. Közepes /erős.
Időtartam. 3-5 perc bemelegítés, 15-60 perc edzés, 3-5 perc levezetés. A rezisztencia tréningnél 10-15 ismétlésszámmal érdemes végezni a gyakorlatokat.

Otthon végezhető gyakorlatok

Az otthoni edzéshez érdemes beszerezni egy szobakerékpárt, futószalagot vagy lépcsőző-sífutó gépet, de akár egy evezőgépbe is beruházhatunk. Ezekkel az eszközökkel tudjuk az állóképességi edzésmunkát elvégezni. Mint ahogyan a táblázat is mutatja, rendkívül lényeges az izmok bemelegítése. Ezután következhet az aerob edzés: 15-60 perc folyamatos, közepes vagy közepes erős intenzitáson hetente legalább öt alkalommal. Az állóképességi mozgásprogramot jól kombinálhatjuk erőedzéssel is, amelyhez használhatunk szabad súlyokat (például 2-6 kilogrammos szabad kézisúlyt) vagy saját testtömegünket (például a fekvőtámasz, lábemelés, hasizomgyakorlat), de akár ellenállást is (például gumiszalagot vagy erőgépet). Erőedzést önmagában is végezhetünk, azonban mindig tartsuk be a fokozatosság elvét és a testmozgást mindig nyújtással, levezetéssel fejezzük be.