A 10 leghatásosabb fitnesz módszer

Annak, aki nem ismeri igazán a testét, a képességeit és a saját határait, vagy egy konkrét célt szeretne elérni, érdemes személyi edzőt fogadnia, hogy pontos edzéstervvel és diétás programmal segítse az eredményeket. 

Tatarek Rezső huszonhat éve fitnesz- és ökölvívóedző, magyar testépítő bajnok, az iron-boxing mozgásforma kitalálója. 2006-ban és 2007-ben megválasztották az év férfi prezenterének. Őt kértük meg arra, hogy lássa el tanácsaival azokat, akik elvesztek a fogyás-állóképesség-erőnlét-egészség négyszögében. Íme a 10 legnépszerűbb módszer, amellyel gyors és hatékony eredményeket érhetünk el.

1. Cardiogépek: bemelegítéshez, levezetéshez, nagy túlsúlyhoz

Kiválóan be lehet melegíteni, vagy le lehet vezetni egy izzasztó edzést húsz perc futással, lépcsőzéssel, kerékpározással vagy sétával. Ez a módszer leginkább extrém túlsúlynál, az első kilók gyors és hatékony lefaragásához ajánlott, azonban hosszú távon nem jó csak cardiózni, mert ha hozzászokik a szervezet, megáll az átalakulás. A megfelelő pulzustartományban dolgozva hatékony zsírégető módszer, fokozza a keringést. A cardiós edzésekhez nem kell edző. Akár az interneten is utána lehet járni, hogy milyen terheléssel és ismétlésszámmal kell végezni a gyakorlatokat a kívánt eredmény eléréséhez. Mivel ez egysíkú terhelés, önmagában nem elég. Fontos, hogy más edzéstípusokkal variáljuk.

2. Fittball: edzés, akár munka közben is

A fittséget ígérő labda zsírégető, alakformáló, erősítő, tartásjavító hatásaival vívta ki a népszerűséget, elsősorban a nők körében. A labda anyagát úgy fejlesztették ki, hogy az aerob mozgás közben is megtartja a méretét, feszességét, alakját. Az idősebb korosztály körében vagy a sérülések utáni rehabilitációban azért kedvelt, mert rugalmassága miatt óvja a csont- és ízületi rendszert. A labda méretét a testmagasság függvényében kell kiválasztani. 140-155 cm-es magasságig 55 cm, 155-172 cm között 65 cm, 172-185 cm között 75 cm átmérőjű labda a megfelelő. Az edzésen a gyakorlatokat a labdán ülve, fekve vagy labdával a kézben végzik. Kifejezetten ajánlott hát- és gerincproblémákkal küzdőknek. Csökkenti a porckorongok idő előtti öregedését, mert javítja az anyagcseréjüket. Izmaink koordinálása, kontrollálása frissen tartja az idegrendszert, növeli a szellemi teljesítményt, megkönnyíti a légzést és az emésztő szervrendszer működését. Segíti a zsírégetést, növeli az állóképességet, a flexibilitást, enyhíti a cellulitiszt. 

Otthonra vagy munkahelyre is ajánlott beszerezni egy fittballt, főleg azoknak, akik sokat ülnek egyhelyben. Az úgynevezett aktív üléssel nem csak az edzőteremben tudjuk észrevétlenül átmozgatni az izmainkat. Az ülés közbeni instabilitás dinamikus állandó izommunkára készteti a törzs izmait, a csípőt, a combot és a lábszárat. Megfelelőbb lesz a testünk vérellátása, mert a kisebb ülőfelület fokozza a keringést. A lényege a helyes ülés. 

3. Spinning: tekerve javítani az állóképességen

A néhány éve hódító módszer egy zenés csoportos teremkerékpározás, amelyet Johnny G., amerikai kerékpáros-versenyző edzésmódszere alapján állítottak össze. Nemcsak biciklizésről van szó, hanem különböző fokozatokon, ülve-állva tekerésről, miközben erősítő gyakorlatokat is végeznek. Javítja a keringést, és a gyors tekerés szálkásíthatja a lábat. A spinning növeli a tüdő hatékonyságát, az állóképességet, kiváló cardio edzés. Térdfájósoknak, laza térdszalagúaknak, porckorongproblémákkal küzdőknek is kiváló. Mivel a spinning egyoldalú terhelés, időközönként más edzésformákkal is javasolt kombinálni.

4. Pilates: Hollywood kedvence

Minden mozgás alapja! Ezzel a módszerrel hatalmas testtudat sajátítható el. A félig görög, félig német Joseph Pilates, a wellness előhírnöke fejlesztette ki a módszert az 1910-es években. Elterjedéséig nyolcvan évet kellett várni, és nagy szerepe volt benne Hollywoodnak, amikor is az ottani sztárok legnépszerűbb edzésmódszere lett. A gyakorlatokat talajon és speciális gépeken végzik, az izomzatot egyidejűleg erősítik a nyújtással. Karcsúsít, feszesít, stabilizálja a törzsizomzatot. Speciális légzéstechnikát igényel, amivel a szervezet oxigénellátása és a fizikai teljesítmény is növelhető. Sportos, szálkás izomzat, szép tartás, tudatos mozgás érhető el vele. A has- és hátizmot megerősíti, a gerinc-, a csípő- és a vállízület mozgékonnyá válik. Megelőzi az izomgörcsöket, a hátfájdalmakat, ezért ülőmunkát végzőknek különösen hatásos. Fokozatos, ízületkímélő a terhelés, így az abszolút kezdők és az idősebbek is hamar belejönnek. Sérülés, műtét, rehabilitáció után is végezhető.

5. Iron-boxin: fél év után teljes átalakulás

Tatarek Rezső módszerében az ökölvívás ütéstechnikáját ötvözi erősítő elemekkel. Mivel kitűnő alakformáló, rengeteg nő látogatja az órákat. Magas intenzitású. A gyakorlatokat a magas és közepes pulzustartományban végzik. Fejleszti a koordinációs készséget. Az egyenként 5-6 fős csoportoknak az edzés során 10 állomást állítanak fel, ahol 10 különböző gyakorlatot kell végezni - a négyütemű fekvőtámasztól a bokszzsák ütésén át a gumieszközökkel történő feladatokig. Minden menet másfél-két percig tart. Mivel sokoldalú edzésforma, azonkívül hogy az egész testet edzi, nehéz ráunni. Ráadásul az iron-boxingra járókat a kiscsoportos foglalkozás is motiválja, hiszen így könnyű észrevenni, ha valaki lazsál, illetve nem jól dolgozik. Fél év alatt a teljes izomrendszer átalakul, növekszik a testtudat. Heti kétszer-háromszor ajánlott.